SEGUNDA
5:30
quadríceps + glúteo
| exercício | repetições | peso (kg) |
|---|---|---|
| alongamento | - | - |
| glúteo coice caneleira | 4x12 | 6✅ |
| agachamento step | 3x15 | 20✅ |
| leg press | 3x12 | 50✅ |
| cadeira extensora bilateral | 3x12 | 35✅ |
| cadeira extensora unilateral | 3x8 | 10✅ |
TERÇA
5:30
costas + bíceps
| exercício | repetições | peso (kg) |
|---|---|---|
| alongamento | - | - |
| abs tradicional | 3x15 | 2 |
| puxador frontal | 3x12 | 19✅ |
| fly | 3x12 | 15✅ |
| remada | 3x12 | 26-19✅ |
| rosca direta | 3x12 | 4✅ |
| rosca martelo | 3x12 | 3✅ |
corrida
| longão | 5 km sem pausa |
|---|---|
| bloco | corre 5’ + anda 1’ → 6x |
| tiro | tiro 200m no fim de cada km → 3km |
QUARTA
5:30
quadríceps + posterior
| exercício | repetições | peso (kg) |
|---|---|---|
| alongamento | - | - |
| agachamento step | 3x12 | |
| cadeira extensora bilateral | 3x12 | 35✅ |
| stiff com halter | 3x12 | 22⬆️ |
| cadeira flexora | 3x12 | 30✅ |
| avanço / búlgaro | 3x12 | 8✅ |
QUINTA
18h / 20h
ombro + tríceps
| exercício | repetições | peso (kg) |
|---|---|---|
| alongamento | - | - |
| abs remador | 3x15 | 2 |
| desenvolvimento halter | 3x12 | 4 |
| elevação lateral | 3x12 | 4 |
| supino reto halter | 3x12 | 4 |
| tríceps corda | 3x12 | |
| tríceps francês halter | 3x12 | 5 |
SEXTA
5:30